Trang chủ

Giới Thiệu

Huấn luyện viên cá nhân

Gói HLV Group

Đào tạo HLV

Đội ngũ HLV

Kết quả tập luyện

Liên hệ

Tập gym giảm cân cho nữ nên ăn gì?

5.0/5 (1 votes)

Ai cũng muốn sở hữu một thân hình cân đối, khỏe mạnh nhất là các chị em phụ nữ. Vì thế mà hiện nay rất nhiều chị em tìm đến bộ môn gym, đây là một trong những cách tốt nhất để rèn luyện sức khỏe và cải thiện vóc dáng của mình.  

Tập gym giảm cân cho nữ nên ăn gì?

Tuy nhiên, bên cạnh việc chăm chỉ luyện tập thì chế độ dinh dưỡng cũng vô cùng cần thiết để hỗ trợ cho quá trình giảm cân. Vậy tập gym giảm cân cho nữ nên ăn gì? Hãy cùng Bodyhome tìm hiểu qua bài viết dưới đây để có thể sớm có được vóc dáng như mong muốn nhé!

1. Chế độ ăn cho nữ tập gym giảm cân trong tuần

Việc tập gym sẽ giúp phụ nữ thúc đẩy khả năng đốt mỡ thông qua hoạt động cơ bắp. Bên cạnh đó, việc sử dụng thực phẩm đúng cách, thiết kế chế độ ăn uống phù hợp sẽ mang lại hiệu quả giảm cân nhanh hơn.

Đặc biệt, khi tập gym, cơ thể chúng ta đốt cháy lượng calo lớn, nếu bạn không cung cấp đủ năng lượng thì sẽ cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt và giảm hiệu quả tập luyện. Chính vì thế, việc chú ý đến chế độ dinh dưỡng là vô cùng cần thiết. 


1.1  Các thực phẩm cần bổ sung khi tập gym giảm cân cho nữ

Dưới đây là những thực phẩm bạn cần bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày để duy trì cơ thể ổn định.  

a)  Thực phẩm giàu tinh bột lành mạnh

Để tránh việc tích tụ mỡ thực phẩm giàu tinh bột mà chị em cần ăn là thực phẩm giàu tinh bột lành mạnh như: Bánh mì, gạo lứt, khoai tây, khoai lang…

Đây là nhóm thực phẩm chứa nhiều Carbohydrate có lợi cho việc phục hồi cơ bắp mà không lo gặp phải tình trạng tích tụ chất béo. 

Một số loại tinh bột bạn cần hạn chế như gạo trắng, bánh mì trắng, các loại mỳ sợi từ bột mì trắng, bột ngô, bột nếp.

b)  Thực phẩm giàu protein

Protein là dưỡng chất vô cùng cần thiết, khi cơ bắp của bạn phải vận động liên tục thì việc tiêu hao năng lượng là không tránh khỏi. Vì vậy việc bổ sung protein sẽ giúp cơ bắp săn chắc một cách đáng kể. 

Lượng protein có nhiều trong các loại thịt như: thịt heo, thịt bò, thịt vịt, ức gà,... các loại tôm, cá hồi, cá ngừ, bạch tuộc,... các loại đậu như đậu nành, đậu phộng, đậu hà lan, đậu xanh, đậu cô ve,... Protein cũng có nhiều trong yến mạch, trứng, sữa chua, phô mai,...các loại rau như bông cải xanh, măng tây, cải bó xôi, rau muống, rau ngót, nấm,....

c)  Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh

Khi luyện tập, bạn đừng quên bổ sung chất béo mà phải là chất béo lành mạnh chủ yếu có trong các loại hạt như: Hướng dương, hạnh nhân, đậu phộng,... Và các món ăn chế biến từ các loại hạt nói trên như bơ đậu phộng, sữa hạnh nhân, sẽ rất có lợi cho việc duy trì vóc dáng của bạn. 

d) Thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất

Cải bó xôi, cải xoăn, súp lơ, là một số loại rau xanh rất giàu Vitamin, enzyme và khoáng chất giúp hỗ trợ rất tốt cho việc phục hồi cơ bắp mà bạn cần bổ sung mỗi ngày. 

e) Uống đủ nước

Khi uống đủ nước cơ thể sẽ hoạt động giải phóng chất béo tốt hơn. Thiếu nước sẽ làm cho hệ trao đổi chất hoạt động kém, bị nhiều mụn. Vì thế bạn cần bổ sung đủ nước trung bình khoảng 2l mỗi ngày.

** Lưu ý: Bạn nên chia nhỏ bữa ăn hàng ngày, thay vì 3 bữa bạn có thể chia thành 6 -8 bữa cho một ngày. Việc chia nhỏ bữa ăn sẽ giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng dễ dàng hơn, hạn chế cơ thể tích lũy nhiều calo, hệ tiêu hóa cũng hoạt động tốt hơn.

1.2  Thực đơn ăn giảm cân cho nữ tập gym trong tuần

Dựa vào từng mục đích tập luyện giảm cân – tăng cân – tăng cơ xây dựng thực đơn cụ thể. Dưới đây là thực đơn giảm cân cho nữ tập gym trong một tuần, các bạn có thể tham khảo.

Ngày 1:

  • Sáng: Cháo yến mạch + 1 quả chuối
  • Bữa phụ: 1 hộp sữa chua + salad rau xanh
  • Trưa: Ức gà luộc + 1/2 chén cơm + 1 đĩa rau luộc + 1 cốc nước ép cam
  • Bữa phụ: Ít hạt hạnh nhân + 1 quả táo
  • Tối: Cháo cá + 1 cốc sữa tươi không đường + 1 chùm nho

Ngày 2:

  • Sáng: 1 củ khoai lang + 1 cốc sữa
  • Bữa phụ: 1 miếng bánh mì + bơ
  • Trưa: Thịt nạc luộc + 1/2 chén cơm gạo lứt + 1 đĩa rau củ luộc + nước ép bưởi
  • Bữa phụ: 1 hộp sữa chua + lê
  • Tối: Soup bí đỏ + 1 quả chuối

Ngày 3:

  • Sáng: 2 quả trứng luộc + việt quất
  • Bữa phụ: 1 hộp sữa chua + hạt hạnh nhân
  • Trưa: Thịt bò + 1/2 chén cơm gạo lứt + salad rau xanh + nước ép lê
  • Bữa phụ: Bưởi + 1 lát bánh mì
  • Tối: Cá hấp + canh rau củ + 1 quả chuối

Ngày 4:

  • Sáng: Cháo khoai tây + 1 quả táo
  • Bữa phụ: 1 cốc sữa tươi không đường + dưa leo
  • Trưa: Thị gà luộc + nấm + canh rau củ + rau luộc + 1/2 chén cơm
  • Bữa phụ: Hạt hạnh nhân + 1 hộp sữa chua
  • Tối: 2 quả trứng luộc + salad rau xanh + 1 quả bơ

Ngày 5:

  • Sáng: Bánh mì bơ lạc + 1 cốc sữa tươi không đường
  • Bữa phụ: 1 quả lê + sữa chua
  • Trưa: Cá  hấp + 1/2 chén cơm + bí xanh luộc + nước ép cam
  • Bữa phụ: Hạt hạnh nhân + việt quất
  • Tối: Salad dưa leo + sinh tố bơ + 1 quả chuối

Ngày 6:

  • Sáng: 1 chén yến mạch + 1 quả chuối
  • Bữa phụ: sinh tố na + sữa chua
  • Trưa: Thịt nạc xay + 1/2 chén cơm + bí đỏ luộc + rau luộc
  • Bữa phụ: Khoai lang + táo (lê)
  • Tối: Soup khoai tây + nước ép cam + nho

2. Lịch tập gym cho nữ giảm cân 5 buổi tuần

Việc thiết kế lịch tập gym cho nữ giảm cân 5 buổi trên tuần không quá khó khăn. Điều quan trọng là bạn phải nắm rõ những nguyên tắc cơ bản. 

Để nâng cao hiệu quả luyện tập giúp lượng mỡ thừa tiêu giảm nhanh, bạn có thể vận dụng những nguyên tắc dưới đây và tham khảo lịch tập gym mà chúng tôi cung cấp.


2.1 Nguyên tắc cần chú ý khi tập gym

Tập trung vào các bài tập cardio giảm cân, đốt mỡ toàn thân như chạy bộ, đạp xe… kết hợp với các động tác cụ thể cho các vùng cơ như squat, plank… để đốt cháy năng lượng nhanh hơn.

  • Nghỉ ngắn 10 giây sau khi tập 30 giây
  • Nên khởi động trước khi luyện tập
  • Nên tập các bài tập nhẹ nhàng nếu mới bắt đầu luyện tập
  • Tăng cường độ tập và bài tập sau mỗi 4–6 tuần
  • Kết hợp với chế độ ăn kiêng lành mạnh nhiều protein và rau quả.

2.2 Lịch tập gym 5 buổi/ tuần cho nữ giảm cân

Body Home xin chia sẻ đến các bạn lịch tập gym giảm cân dành cho nữ với thiết kế bài tập 5 buổi / tuần.

- Thứ 2: Tập chân, mông

Các bài tập tập chân, mông của buổi này gồm:

  • Squat: tập 3-4 hiệp, lặp từ 6 đến 12 lần
  • Dumbbell Lunge: tập 2-3 hiệp, lặp từ 12-15 lần
  • Dumbbell Step Up: tập 2-3 hiệp, lặp từ 12-15 lần
  • Barbell Hip Thrust: tập 3 hiệp, lặp từ 6 -12 lần
  • Glute Cable Kickback: tập 2-3 hiệp, lặp từ 12-15 lần

- Thứ 3: Tập lưng, cánh tay

  • PullDown: Tập 3-4 hiệp, lặp từ 6-12 lần
  • One Arm Dumbbell Row: tập 2-3 hiệp, lặp từ 12-15 lần
  • Seated Cable Row: tập 2-3 hiệp, lặp từ 12-15 lần
  • Dumbbell Curl: tập 3 hiệp, lặp 12 lần
  • Tricep Overhead Extension: tập 3 hiệp, lặp 12 lần
  • Cable Curl: tập 3 hiệp, lặp 15 lần
  • Cable Pressdown: tập 3 hiệp, lặp 15 lần

- Thứ 4: Nghỉ

- Thứ 5: Tập ngực, vai

  • Dumbbell Bench Press: tập 3-4 hiệp, lặp từ 6-12 lần
  • Incline Dumbbell Press: tập 2-3 hiệp, lặp từ 12-15 lần
  • Machine Chest Fly: tập 2-3 hiệp, lặp từ 12-15 lần
  • Seated Dumbbell Press: tập 3-4 hiệp, lặp từ 6-12 lần
  • Lateral Raise: tập 2-3 hiệp, lặp 12-15 lần
  • Tập Cardio: tập hiit 15 phút hoặc đạp xe

- Thứ 6: Tập tay sau, tay trước, bụng

  • Cable Pushdown: Tập 3 – 4 hiệp, lặp từ 10-12
  • Barbell Or Cable Curl: tập 3 – 4 hiệp, lặp từ 10-12
  • Bụng Crunchs: tập 3 – 4 hiệp, lặp từ 10-12

- Thứ 7: Tập ngực, lưng xô, vai

  • Barbell Bench Press: Tập 3 – 4 hiệp, lặp từ 10-12
  • Lat Pulldown: Tập 3 – 4 hiệp, lặp từ 10-12
  • Barbell Shoulder Press: Tập 3 – 4 hiệp, lặp từ 10-12

- Chủ Nhật: Nghỉ

Lưu ý: Với những bài tập luyện này bạn nên tham khảo huấn luyện viên để xem thể trạng của mình có phù hợp với bài tập hay không và nhận được hướng dẫn tập luyện để tránh xảy ra những chấn thương không mong muốn khi bạn chưa có kinh nghiệm luyện tập.

3. Dịch vụ giảm cân tại nhà Bodyhome

Bạn đang muốn tập gym giảm cân nhưng không biết bắt đầu từ đâu? Bạn không có nhiều thời gian luyện tập? Bạn tự mình luyện tập không hiệu quả cần nhận được sự hướng dẫn? 

Nếu bạn đang gặp phải những tình trạng này thì hãy sử dụng ngay dịch vụ giảm cân tại nhà của BodyHome.  

Bodyhome cung cấp dịch vụ tập gym giảm cân tại nhà với đội ngũ PT gym giàu kinh nghiệm, có chuyên môn cao có thể dễ dàng giúp khách hàng đạt được mục tiêu mong muốn trong thời gian sớm nhất có thể mà không cần tốn thời gian di chuyển đến trung tâm.

a) Quy trình sử dụng dịch vụ giảm cân tại nhà Bodyhome

  • Tư vấn mục tiêu giảm cân mà bạn có thể đạt được phù hợp với thể trạng của mình.
  • Tư vấn tâm lý trước quá trình giảm cân.
  • Thiết kế bài tập phù hợp với mục tiêu giảm cân, phù hợp với sức khỏe, thể trạng.
  • Thiết kế chế độ dinh dưỡng riêng dành cho mỗi khách hàng.
  • Được giải đáp chi tiết mọi thắc mắc liên quan đến chế độ giảm cân.

b) Lợi ích khi sử dụng dịch vụ giảm cân tại nhà Bodyhome

  • Giúp khách hàng không cần tốn thời gian đến phòng tập
  • Sử dụng dịch vụ HLV một kèm 1 mang lại hiệu quả cao khi tập luyện
  • HLV sẽ giúp bạn ổn định tâm lý và động viên bạn thường xuyên trong các buổi tập.
  • Giúp hạn chế tối đa những chấn thương ngoài ý muốn khi tập sai tư thế, sai cách.
  • Giúp bạn nhanh chóng có được thân hình đẹp như mong muốn.
  • Cam kết hiệu quả 100% nếu thực hiện đúng với chế độ mà HLV đưa ra.

TƯ VẤN MIỄN PHÍ: 0937 870 870 - Hotline: 0852 53 53 53

4. Các câu hỏi thường gặp về chế độ ăn giảm cân khi tập gym

Sau đây là những thắc mắc được nhiều khách hàng gửi đến Bodyhome xoay quanh về vấn đề về chế độ ăn giảm cân khi tập gym. Chúng tôi xin chia sẻ đến các bạn để có thêm những thông tin tổng quan cho vấn đề này nhé! 


4.1 Nên ăn trước hay sau khi tập gym để giảm cân?

Trả lời: bạn nên ăn cả trước và sau khi tập gym. Bởi vì:

- Trước khi tập gym nếu bạn không bổ sung năng lượng, cơ thể của bạn sẽ thiếu năng lượng, dễ mệt mỏi, dễ xuống sức. Như vậy bạn không thể nào hoàn thành tốt buổi tập của mình & kéo theo kết quả tập luyện của giảm sút.

Thời gian ăn trước khi luyện tập phù hợp nhất là: 2-3 giờ nếu ăn một bữa ăn đầy đủ. 30 – 60 phút nếu ăn nhẹ.

- Sau khi tập luyện là quá trình khôi phục và xây dựng cơ bắp. Bữa ăn sau khi tập luyện nhằm bổ sung năng lượng trong quá trình luyện tập. Vì vậy, bữa ăn sau khi tập gym cũngcực kì quan trọng.

Thời gian ăn sau khi luyện tập là: Nên ăn trong vòng 1 giờ sau khi tập luyện. Tốt nhất là nên ăn ngay trong vòng 30 phút sau khi tập luyện.

4.2 Ăn gì sau tập gym để giảm cân?

Nguyên tắc để xây dựng bữa ăn sau khi tập gym là bạn nạp nhiều tinh bột lành mạnh để cơ thể nhanh chóng lấy lại được lượng insulin và gia tăng glycogen. Bạn cũng cần bổ sung thực phẩm giàu protein để cơ thể không bị mất cơ và uống nhiều nước để bổ sung lại nguồn nước và điện giải đã tiêu hao.

Trên đây là những thông tin xoay quanh vấn đề Tập gym giảm cân cho nữ nên ăn gì? Hy vọng qua bài viết này các bạn có thêm nhiều thông tin hữu ích.

>> Các bạn xem thêm cách giữ dáng đẹp 

Hỗ trợ tư vấn

Tel: 0937 870 870 - Hotline: 0852 53 53 53

Email: Chaupt.Bodyfit@gmail.com

Địa chỉ VP: 145/26 Nguyễn Thiện Thuật, Phường 1, Quận 3, TPHCM